Comprendre les macronutriments pour une alimentation équilibrée

Vous avez probablement déjà entendu parler de macronutriments? Mais vous ne savez peut-être pas ce que c’est? Cet article va vous présenter les principales spécificités de chaque macro de manière synthétique et efficace. Tout d’abord, les macronutriments sont constitués des protéines, des glucides, et des lipides. Naturellement, ils se distinguent des micronutriments (vitamines, minéraux…). Il s’agit des nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent le plus d’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales.

Les protéines

Bien que majoritairement présents dans les viandes, les œufs et les poissons, les protéines peuvent également être d’origines végétales (légumineuses, algues, soja…). Les protéines sont constituées d’acides aminés dont seulement 12 peuvent être synthétisés par l’homme, le reste doit être fourni à l’organisme par l’alimentation. Les protéines sont indispensables pour fabriquer de nouvelles substances cellulaires comme par exemple les fibres musculaires, d’où leur importance dans le domaine du sport. Les carences en protéines entraînent des faiblesses du système immunitaire contre les agents pathogènes et réduisent les performances physiques et mentales. Cependant, un apport excessif en protéines ne présente aucun avantage. Un maximum de la moitié des besoins quotidiens en protéines doit être couvert par des protéines animales, le reste doit être absorbé par des aliments végétaux tels que les pommes de terre, les légumineuses, les noix, les céréales et les produits céréaliers. Voici un article qui liste les meilleures sources de protéines.

Les lipides (ou graisses)

Comme vous le savez probablement, les lipides, ou graisses, se trouvent dans tous les aliments gras : viandes, gâteaux, fromage, crèmes, poissons… Il ne faut surtout pas chercher à éliminer les graisses de son régime alimentaire. L’homme ne peut pas vivre sans graisse, car ce n’est qu’avec une certaine quantité de graisse que les vitamines liposolubles A, D, E et K peuvent sortir des intestins et entrer dans la circulation sanguine. Les graisses sont composées de glycérine et d’acides gras. En fonction de la quantité d’hydrogène lié, on distingue les acides gras saturés (nombre maximum d’atomes d’hydrogène), monoinsaturés (deux atomes d’hydrogène en moins) et polyinsaturés (quatre, six ou huit atomes d’hydrogène en moins). Les acides gras saturés et monoinsaturés peuvent être partiellement produits par l’organisme lui-même. Cependant, un grand nombre d’acides gras insaturés ou essentiels (omega 3, omega 6…) doivent être fournis par l’alimentation. Le besoin énergétique quotidien ne doit cependant être couvert par les graisses qu’à hauteur de 30 à 35 %. Une consommation excessive de graisses constitue un facteur de risque pour diverses maladies cardiovasculaires et peut entraîner un surpoids. Cependant, nous allons voir ci-dessous, que les glucides ont un rôle encore plus important dans le risque de surpoids.

Les glucides

Les glucides sont principalement présents dans les féculents ou les céréales (pain, pâtes, riz, pommes de terre…). Elles sont également présentes, en plus petites quantités, dans les fruits et légumes. La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie au corps humain. Environ la moitié des besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par les glucides. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent également former du saccharose, du lactose ou du maltose. Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres. Attention, une quantité excessive de glucides est stockée par l’organisme sous forme de graisse. En effet, le stockage de graisse est en fait un stockage de l’excès de glucides qui a pour but de former des réserves d’énergie au cas où l’organisme en aurait besoin. Contrairement à ce que l’on peut penser, les glucides sont donc beaucoup plus responsables des problèmes de surpoids que les lipides.

Comme vous vous en doutez, il est important d’avoir une alimentation équilibrée en répartissant au mieux les macronutriments dans votre journée. Comme vu plus haut, les glucides doivent représenter environ 50% de votre alimentation. L’autre moitié doit être répartie entre les protéines et les lipides… Un peu plus de protéines si vous êtes très sportif.

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